想减肥,你得懂得热量那些事儿!

文章正文
发布时间:2017-06-25 22:38

  在很多人眼里,减肥,已经成为了一个永恒的话题,尤其是到了“不瘦就死”的夏天。而热量,则是一个永恒中的永恒的话题。 

  ——卡啊焦的,到底是什么鬼? 

  ——运动软件上的能量消耗数值很抽象好吗? 

  ——到底要吃多少、运动多久才能不长胖? 

  ——食品包装袋后面的热量数字高得很可怕好吗? 

  …… 

  许多人应该都有过以上这些困扰吧~今天小编就来跟大家安利一下热量&减肥的那些事! 

  热量的单位

  热量的单位总让人有一种云里雾里、傻傻分不清楚的感觉,其实,我们常见的千卡、大卡、卡、千焦、焦耳都是热量的单位。 

  通常情况下,食品的热量标注会用焦或千焦来作为单位:

  1000焦耳(J)=1千焦(kJ)

  许多运动热量消耗则会用卡和大卡来作单位,大卡和千卡其实是一回事:

  1000卡(cal)=1千卡\大卡(kcal)

  而cal和J之间也是存在着等式关系的,利用以下等式,我们就能够比较简单直接地进行热量之间的换算了,从而更好地了解热量摄入和消耗之间的关系: 

  1千卡(kcal)=4.184千焦(kJ) 

  1千焦(kJ)=0.239千卡(kcal) 

  1卡(cal)=4.184焦(J) 

  1焦(J)=0.239卡(cal) 

  热量的吸收

  食物是人体热量、动能的主要来源,但是,食物中的热量在食物消化、转换、排泄过程中都会有所损失,不会被人体完全吸收利用。通常,混合膳食中碳水化合物的吸收率约为97%~98%,脂肪约为95%,蛋白质约为92%。 

  可见,食物总热量×吸收率=热量摄入量;即:热量吸收总量≈食物热量总摄入×95%。 

  下面是一些常见食物的总热量,可以帮助大家更加直观地评定自己的热量摄入值: 

  1碗米饭(200g):232kcal 

  1个面包(60g):188kcal 

  1根火腿肠(70g):148kcal 

  1个炸鸡腿(120g):313kcal 

  1块巧克力(12g):70kcal 

  1块蛋糕(80g):278kcal 

  1杯DQ(300g标准杯):611kcal 

  1盘鱼香肉丝(350g):540kcal 

  热量的消耗

  热量被吸收进入人体后,通常会被用于维持人体正常的代谢、生命活动以及日常运动活动,其中:用于人体基础代谢的热量高达总热量的65%,其余各有10%用于维持人体消化系统运作、25%为身体运动供能。 

  一般,调整作息、改善生活习惯、平衡膳食、合理运动等都可以帮助改善体质,从而有效提高基础代谢率,增加人体在静息状态下的热量消耗。 

  适量地食用高纤维类食品可以促进胃肠道蠕动,在一定程度上增加消化系统的热量消耗。 

  而进行合理的运动,则可以很直观地增大热量总消耗。 

  常规的运动耗能如下: 

  快走:555kcal/(60kg·h) 

  慢跑:655kcal/(60kg·h) 

  快跑:700kcal/(60kg·h) 

  跳绳:448kcal/(60kg·h) 

  有氧运动:350kcal/(60kg·h) 

  平板支撑:225kcal/(60kg·h) 

  热量和减肥

  减肥这个问题,单是说起来的话很简单,只需要保证热量总吸收<热量总消耗就可以了。 

  因为当热量摄入不能完全满足总能量消耗时,身体里储存的脂肪就会分解代谢、转化为能量提供身体活动,最终实现减脂、减肥的目的。 

  而如果人体长期处于热量摄入过盛、消耗不足的状态,多余的热量不仅会转化为脂肪囤积体内,转化不及的热量在进入其他器官组织后,还有可能诱发高血糖血脂、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等并发症,破坏人体健康。 

  当然,一味地节食减少摄入也是不科学的,为了维持人体健康,建议每人每天摄入的食物总热量在1500~2200kcal左右即可。 

  还有一些研究有提到:1kg(体重)≈7000kcal 

  这个数据看上去很诱人没错,但是,减肥讲究循序渐进,不能一口气吃成一个胖子,也别想一瞬间变成一个瘦子,所以运动量的适度很重要,一般建议每天通过运动消耗的热量控制在500~800kcal左右即可。 

  最后,小编想说:想要减肥的朋友们,在控制饮食、加强锻炼的同时,不妨多关注一下热量吧~! 

  作者:韦家小宝|转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]  

  责任编辑:


文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top